النادي

يعد النظام الكيتوني أو الكيتو دايت من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية شعبية حول العالم حالياً، فهو لا يعتمد على الحرمان من الطعام أو الاعتماد على أصناف قليلة معينة كما في بعض أنواع الدايت، بل يسمح لك بتناول أصناف عديدة ومختلفة من الأطعمة ولكن بطريقة أكثر وعياً ووفق حسابات معينة سنتعرف عليها بالتفصيل في هذا المقال، كما سنجيب عن بعض أهم التساؤلات التي قد تراودك حول حمية الكيتو وكيفية البدء بنظام الكيتو بطريقة صحية وبدون تعقيدات، مع مجموعة من الأمثلة حول الأطعمة الصديقة للكيتو وتلك التي لا يجب تناولها.

ما هو الكيتو دايت؟

عادةً ما يحصل الجسم على الطاقة من الجلوكوز الذي ينتج عن تناول الكربوهيدرات، وتعتمد طريقة الكيتو دايت على الحد من تناول الكربوهيدرات لكي يتجه الجسم إلى مصادر ثانية للحصول على الطاقة وهي الدهون التي تطلقها الخلايا ثم يحولها الكبد إلى أجسام كيتونية تمد الجسم بالطاقة (ومن هنا جاءت تسمية النظام الكيتوني).    [1]

كيف أبدأ بنظام الكيتو؟

تعتمد حمية الكيتو على زيادة نسبة الدهون في الوجبات اليومية مقابل التخفيف من نسبة الكربوهيدرات، ويكون التحول في النسب كما يلي [1]:

• الدهون: بينما تبلغ حصة الشخص اليومية من الدهون ما بين 10 و35% من السعرات الحرارية فإن هذه الحصة ترتفع إلى نسبة 80% في الكيتو دايت.
• الكربوهيدرات: أما حصة الكربوهيدرات فتنخفض بشكل قوي من (45 إلى 65) بالمئة من السعرات الحرارية إلى ما دون ال 5%، وتكون أقل من 50 غرام (والأفضل أقل من 20 غرام).
• البروتين: أما حصة البروتين فتكون معتدلة حيث تنخفض بشكل بسيط من النسبة (بين 20 و35) بالمئة من السعرات الحرارية في الأحوال الطبيعية إلى ما بين 15 و20% في النظام الكيتوني، وتكون ما يقارب 70 غرام.

وسنشرح هذه النسب بالتفصيل مع ذكر الأمثلة في الفقرة التالية.

مثال على نظام غذائي كيتوني وكيفية حسابه:

من خلال معرفة النسب السابقة وبالاعتماد على ما يحتاجه جسمك يمكنك بسهولة التعاون مع خبير التغذية أو طبيبك لبناء نظام غذائي كيتوني مناسب لك، فمثلاً لو كنت امرأة بوزن 68 كغ سيكون توزيع حصصك الغذائية ليوم كامل كما يلي [2]:

• كربوهيدرات: 25 غرام (مثال: تفاحة بحجم متوسط)
• بروتين: 86 غرام (مثال: 3 قطع من صدور الدجاج)
• دهون: 189 غرام (مثال: مكسرات، أفوكادو).

الأطعمة المسموحة والممنوعة في النظام الغذائي الكيتوني:

كما أسلفنا فإن النظام الغذائي الكيتوني يقدم لك خيارات واسعة من الأطعمة نذكر منها: [3] [2] [1]

1. اللحوم الحمراء.
2. الدجاج.
3. السمك: مثل السردين والتونة والماكريل، وغيرها من الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
4. الخضار منخفضة الكربوهيدرات: وهذه الخضار لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في الكوب الواحد منها ال 8 جرام، ومنها السبانخ، البروكلي، الفلفل الحلو، القرنبيط، الكوسا، الفاصوليا الخضراء.
5. الخضار الورقية الداكنة.
6. البيض
7. الافوكادو
8. الكاكاو والشوكولا الداكنة.
9. الجبن القريش.
10. الزبادي اليوناني (غير المنكه).
11. البذور والمكسرات: مثل بذور الشيا، بذور الكتان، اللوز، الكاجو، الجوز.
12. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند
13. التوت والفراولة
14. القهوة والشاي (من دون تحلية).

وإليك كمية الكربوهيدرات الصافية الموجودة في بعض الأطعمة الصديقة للكيتو [4]:

• الفراولة: في كل نصف كوب 2 جرام.
• جوز الهند: في كل كوب 2.5 جرام.
• الأفوكادو: في كل كوب مكعبات أفوكادو 3 جرام.
• بذور عباد الشمس: كل نصف كوب يحتوي على 3 جرام.

أما الأطعمة غير الصديقة للكيتو والتي يجب تجنبها أثناء الكيتو دايت فنذكر منها:

1. الفواكه التي تحتوي على نسب سكر عالية: مثل الموز، المانجو، الكمثرى، إضافة إلى الزبيب والتمر.
2. الخبز، الكعك، المعكرونة، الفطائر، الرز، البسكويت، رقائق الذرة.
3. الأطعمة المصنعة.
4. البقوليات.
5. الخضار النشوية: مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة.
6. عصائر الفواكه والعصائر التي تحتوي على محليات مثل السكر والعسل.

الأعراض الجانبية للكيتو دايت:

بداية اتباعك لنظام الكيتو ستعاني من بعض الأعراض التي ستختفي لاحقاً بمجرد تكيف جسمك مع النظام الغذائي الجديد (حوالي أسبوعين)، ومن هذه الأعراض [1] [4]:

• انفلونزا الكيتو: حيث تشعر نتيجة للتغير الجديد في نظامك الغذائي بانخفاض الطاقة والشعور بالتعب والمرض والصداع.
• إمساك
• رائحة فم كريهة.

وختاماً علينا أن نتذكر أن الكيتو دايت يعد نظاماً غذائياً صحياً أثبتت الأبحاث فائدته في علاج الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية مثل:

• التصلب المتعدد.
• صرع الأطفال.
• الشلل الرعاش.
• الزهايمر.
• السرطان.
• تكيس المبايض.
• عدا عن نتائجه الجيدة في إنقاص الوزن طبعاً والتي تتغلب على نتائج الحميات منخفضة الدهون من حيث سرعة التخلص من الوزن الزائد وكميته.

إلا أن الأخصائيين يحذرون من اتباع الكيتو دايت لفترات طويلة أو من دون الحصول على الاستشارة أو المتابعة الطبية اللازمة وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، كما أنه قد لا يناسب بعض الأفراد مثل [1] [3]:

1. الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية في المرارة أو الكلى أو البنكرياس أو الجهاز الهضمي.
2. النساء الحوامل والمرضعات.
3. الأطفال: الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية تستدعي نظام غذائي محدد، فالأطفال بشكل عام لا يحتاجون إلى اتباع أي نظام غذائي،

ولكن هنا يجدر الإشارة إلى ملاحظة وهي أن الكيتو أول ما نشأ (في عشرينيات القرن العشرين) كان بغاية علاج صرع الأطفال وحقق نتائج إيجابية ملحوظة حيث قلت نسب نوبات الصرع عند البعض بنسب تصل إلى 40%، وما زال متبعاً لهذه الغاية حتى يومنا هذا، ولكن بالطبع لا يجب أبداً إخضاع الأطفال للكيتو دايت من دون الحصول على موافقة وإشراف الطبيب المختص.

المراجع والمصادر:

1. مقال Lisa Valente “النظام الغذائي الكيتوني 101: دليل المبتدئين 2021” منشور على eatingwell.com.
2. مقال “دليلك إلى حمية كيتو 2019” منشور على nutritionnews.abbott.
3. مقال Lainey Younkin “قائمة كاملة بأطعمة نظام كيتو الغذائي: ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون 2021″ منشور على eatingwell.com.
4. مقال Jessica Migala “إجابات على 15 سؤال مهم حول نظام كيتو الغذائي 2018” منشور على everydayhealth.com.