وصفات لزيادة الوزن في مدة قصيرة
وصفات لزيادة الوزن، بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، ومع ذلك فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة.
فيما يلي أفضل وصفات لزيادة الوزن بطريقة صحية:
1. عصائر البروتين محلية الصنع
أسرع وصفة لزيادة الوزن، هي العصائر حيث يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن، ويعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن العصير الصناعي غالبًا ما كون مليئ بالسكر، كما وتستطيع التحكم بالعناصر المغذية بنفسك.
إليك بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها:
- يمكنك خلط كل منهما مع 2 كوب (470 مل) من الحليب أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من أنواع الألبان البديلة.
- مخفوق البندق بالشوكولاتة: يُمزج موزة واحدة، وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
- مخفوق توت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب واحد (237 مل) من البروتين العالي، والزبادي اليوناني كامل الدسم.
- مخفوق تفاح الكراميل: يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات .
- مخفوق الفانيليا بلوبيري: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، وكوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا، ومُحلي إذا لزم الأمر.
2. الحليب
استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود، حيث يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى، وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين، ولقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال.
جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب، كما وتعد عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي للحصول على دفعة بروتينية سهلة في الصباح، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقة صغيرة من الفانيليا وملعقتين صغيرتين من العسل (حوالي 275 سعرة حرارية).
3. الأرز
يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن وهو من اهم وصفات للتسمين التي ينصح بها الخبراء، ويعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة، ويساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع، وأسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تحريك بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
- زبدة وجبنة بارميزان
- البروكلي والجبن
- بيض مخفوق
- الفول السوداني وبذور السمسم المحمص و الكاجو
هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو ألفريدو على الأرز، حيث يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة.
4. المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة البندق خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن، ونظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
ويمكنك إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة مثل العصائر والزبادي والبسكويت لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
يمكنك أن تجرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية، باستخدام الحليب كامل الدسم)، إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني، فاستبدل زبدة المكسرات الأخرى، ومع ذلك تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية.
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات، يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
كانت هذه اهم الاطعمة و وصفات لزيادة الوزن في مدة قصيرة لمن يريدون اكتساب المزيد من الوزن ولا يريدون دفع الكثير من المبالغ والتكلفة العالية وفي مدة زمنية قصيرة.